Блог Медитация

8 недель медитации — неделя первая

31.08.2016
мария скатова justtralala
мария скатова justtralala

Фото Аси Нуруллиной

Если вы решили присоединиться ко мне  и медитировать следующие 8 недель, добро пожаловать. Я постараюсь публиковать что-то о медитации каждую среду и буду рада вашим комментариям и обратной связи здесь в блоге, в Инстаграме или Твиттере.

Почему медитация?

Исследования показывают, что медитация положительно влияет на здоровье, эмоциональное состояние, позволяет лучше справляться с болью и депрессией. При этом ею даже не обязательно наслаждаться и в нее не нужно истово верить — она просто работает. Почему именно 8 недель? Потому что за этот срок мозг успеет приспособиться к новой деятельности и мы сможем почувствовать положительный эффект от практики.

Что мы будем делать?

Мы не станем (надеюсь) играть в эзотерику, не выйдем за пределы разума и не отправимся в изгнание в поисках себя. Мы попробуем найти удобную практику осознанности, которую легко будет вписать в наш график. Практику, понятную западным людям. Полезную для ума и тела.

Чем пользоваться для медитации?

Сегодня я опубликовала рецензию на книгу «Осознанность» — это очень годный учебник, в котором содержится программа медитации осознанности как раз на 8 недель, опробованная в клинических условиях. Это отличная программа, но она требует приверженности, усилий и времени.

Также хороший вариант для медитации под руководством (только на английском) предлагает сервис Headspace. Можно установить приложение или пользоваться их сайтом. Первые 10 медитаций бесплатны, закладывают основу практики, при желании их можно повторять по кругу.

А можно попроще?

Мне кажется, не обязательно сразу приобретать книгу. Можно стартовать с малого и посмотреть, как пойдет. Я начинала свои эксперименты с медитацией почти три года назад по статьям Лео Бабауты — пожалуй, самого осознанного блогера всего Интернета. Лео предлагает для начала упростить себе задачу и начать с крошечных шагов. Я проверяла — такой подход действительно работает.

Итак, задача-минимум на 1-7 сентября:

  1. Каждый день.
  2. Найдите 2-4 минуты уединения, когда вас точно не потревожат.
  3. Сядьте поудобнее, но не разваливаясь, выпрямите спину (иначе можете заснуть). Сидеть можно на стуле, на полу, на подушке — как угодно. Глаза можно закрыть, можно не закрывать.
  4. Следите за дыханием 2-4 минуты (я начинала с 2). Не нужно дышать каким-то особым образом,  просто обратите внимание, как воздух входит через нос (или через рот — вдруг у вас дасборг и дос де дышид?). Проследите за тем, как воздух попадает в легкие. Как выходит.
  5. Это легче делать, если считать: один — вдох, два — выдох, три — вдох… И так до десяти. А потом сначала.
  6. Если сбились со счета, просто начните с единицы.
  7. Если отвлеклись, просто отметьте это и вернитесь к счету и дыханию.
  8. Если чувствуете себя идиотом, отметьте это и вернитесь к дыханию и подсчетам.
  9. Если невыносимо зачесался нос — чешите, мы ж не в шаолиньские монахи готовимся:).
  10. Все:).
  11. Бонусная рекомендация от меня — сначала время тянется неровно и невыносимо. Ненавязчивый таймер вроде Enso сильно облегчает процесс — он дает вам время усесться и успокоиться и нежно напоминает, что прошла минута.

Бабаута рекомендует медитировать первым делом по утрам. Лео исходит из того, что уж просыпаемся по утрам мы каждый день, независимо от того, что с нами дальше происходит. Отсюда рекомендация привязывать ежедневную медитацию к пробуждению. Если у вас есть череда нерушимых рутин, можно прицепить медитацию к ней — так больше шансов, что она приживется. Я утром невменяема, поэтому медитирую по вечерам. Работает.

Словом, неважно, во сколько. Неважно, по какой именно методике. И неважно, в какой позе. Важно являться каждый день на пару минут.

До встречи в следующую среду!

На ту же тему

  • Виталина Скворцова-Охрицкая 02.09.2016 at 10:35

    Маша, как вовремя! Месяц хожу вокруг того, чтобы вернуться к медитации. Все я в теме.