Антистресс, Давид Серван-Шрейбер, отзыв

Книгу «Антистресс» я купила после встречи с подругой, которую не видела несколько месяцев. За эти месяцы подруга сбросила примерно 10 кило, выглядела спокойнее и расслабленнее, чем раньше. Я спросила: «но как?». Она ответила – отладила питание и «Антистресс» прочитала. «Надо брать!» – решила я, и тут же заказала себе книгу на «Лабиринте».

Книга выглядит и называется, как последний селф-хелп. Но на деле это научпоп, написанный нейробиологом, профессором клинической психологии Питтсбургского университета. В ней нет советов полечиться уринотерапией. Только результаты исследований, наука, клинические данные. Список источников составляет 30 листов – и все это опубликованные исследования.

Согласно автору, эмоции берут начало в лимбическом мозге. Этот древний мозг, нацеленный на выживание, и он “ближе” к телу, чем к когнитивному «разумному» мозгу. Поэтому бывает проще воздействовать на эмоции через тело. Это неплохо, потому что в ситуации сильного стресса ситуацию разруливает именно эмоциональный мозг.

Давид Серван-Шрейбер пишет, что подавление эмоций может вызвать серьезные проблемы со здоровьем – эмоциональный мозг «располагает» только телом для того, чтобы донести до нас информацию. Поэтому он выдает нам усталость, сердечнососудистые заболевания, снижение иммунитета и другие проблемы. Больше того, есть данные исследований, предполагающие, что именно подавление, а не сами негативные эмоции, плохо действует на сердце и артерии.

«Хронический стресс провоцирует тревогу и депрессию. Его негативное влияние на организм выражается также в бессоннице, учащенном сердцебиении, скачках давления, болях в спине, проблемах с кожей, плохом пищеварении, частых инфекциях, бесплодии или импотенции. Наконец, стресс затрагивает социальные отношения, о чем свидетельствуют раздражительность, снижение концентрации внимания и неспособность слышать других».

Автор предлагает читателям натуральные методы защиты организма от стресса, часть из которых можно практиковать самостоятельно.

Когерентность сердца

Увеличение вариабельности сердечного ритма позволяет привести его в т.н. когерентное состояние. Сердце можно тренировать, повышая когерентность.

В самом простом случае для этого нужно сначала направить внимание внутрь себя – как во время медитации. Сделайте несколько глубоких осознанных вдохов и выдохов, освобождаясь от мыслей и забот и следуя за дыханием. Затем сместите фокус на сердце – представьте, что дышите через сердце, почувствуйте как вдохи и выдохи проходят через ваше тело. Вы можете визуализировать сердце в виде ребенка, играющего в теплой воде, которому вы «подливаете» теплую воду и никуда его не торопите. Можете выбрать другой образ. Вы почувствуете тепло в груди – постарайтесь поддержать и удержать его в помощью дыхания и визуализации. Легкая непроизвольная улыбка показывает, что все сделано правильно.

Этой практике можно научить даже ребенка, подобрав понятный ему образ – например, представив сердце в виде домика, где живет добрая фея, с которой можно поговорить и позаботиться о ней. «Общаясь с феей», ребенок научится успокаивать свое сердце, не тревожиться, будет легче переживать стрессы и серьезные изменения вроде переезда, смешы школы или развода родителей.

Нужно время и немного практики, прежде чем вы научитесь вызывать в себе это ощущение и удерживать его. Зачем? Исследования показывают, что люди, обучившиеся практике когерентности, меньше страдают от стресса и депрессии, реже испытывают одышку. Практика когерентности также позволяет нормализовать артериальное давление и даже повысить иммунитет.

Десенсибилизация с помощью движений глаз (ДПДГ)

Этот метод позволяет лечить эмоциональные травмы, даже очень застарелые, ритмично двигая глазами. В ходе лечения пациентов просят следовать взглядом за рукой врача, имитируя спонтанные движения глаз, происходящие в фазе быстрого сна. Поскольку дома самостоятельно этот метод практиковать не получится, я не буду подробно на нем останавливаться.

Настройка светового дня

Оказывается, мы реагируем на свет сильнее, чем думаем. Осенью и зимой мы более подавлены не просто так, а потому, что нам не хватает светового дня. Это ощущает каждый третий человек. Обычные лампы, которыми мы освещаем жилище, слабее естественного света, и проблему не решают. Но устройство, симулирующее рассвет, творит чудеса с хандрой и снижением тонуса, а также с сезонной депрессией. Дожидаться зимней спячки не обязательно – метод может быть полезен любому человеку.

Акупунктура

Давид Серван-Шрейбер написал целую главу о воздействии иглоукалывания (или акупунктуры) на жизненную энергию, и собрал результаты исследований в этой области. Вы можете верить или не верить «в иголки», это неважно – на животных акупунктура тоже действует, а их в эффекте плацебо не обвинишь. Акупунктура показана при многих состояниях, может применяться для облегчения хронических болей и симптомов депрессии. Естественно, в сочетании с другими методами и в исполнении опытного специалиста.

Омега-3

Это самая любимая моя глава. Она о том, как Омега-3 жирные кислоты влияют на уровень стресса и тревоги у людей. Рыбий жир и продукты, богатые Омега-3 не вызывают той побочки, которой чреват прием многих препаратов. А эффект отличный и уже подтвержденный серьезными исследованиями.

Что нужно есть, чтобы не дать стрессу шансов? Лучше всего подходит мелкая рыба из низа пищевой цепи: скумбрия, селедка, сардины. Дикий лосось и его родственники тоже хороши. Выращенная на фермах рыба содержит меньше Омега-3. Также можно включить в рацион семена льна, рапсовое масло, зеленые овощи. Шпинат – наш друг! Давид Серван-Шрейбер также рекомендует исключить из рациона все растительные масла, кроме оливкового и рапсового.

Ну и самый верный способ – принимать Омега-3 в виде пищевой добавки (лучше выбирать те, которые содержат больше EPA по отношению к DHA – это разные кислоты, содержащиеся в рыбьем жире).

Физическая нагрузка

Исследование показало, что бег трусцой не менее эффективен в лечении депрессии, чем современный антидепрессант. После отмены препарата треть пациентов снова заболевали. А 92% бегунов и спустя год были в норме. Другое исследование показало, что антидепрессанты снимают симптомы болезни быстрее, но не качественнее регулярных прогулок быстрым шагом.

Минимальная «доза», в которой нужно принимать физическую нагрузку для воздействия на эмоциональный мозг – 20 минут*3 раза в неделю. Не обязательно убиваться, достаточна нагрузка, при которой говорить вы можете, а вот петь уже нет. Чем больше вы ходите, бегаете, катаетесь на велосипеде, плаваете или приседаете со штангой, тем лучше – конфликта между силовыми и кардио здесь нет. Но для начала и 20-минутных регулярных прогулок вполне достаточно, чтобы почувствовать облегчение от симптомов стресса.

Любовь лечит

Исследования показли, что любовь – это биологическая потребность. Не обязательно искать вторую половинку изо всех сил – даже домашний питомец, к которому человек привязан, помогает снизить симптомы стресса.

Общение

Качество общения сильно влияет на уровень стресса. Пассивная агрессия, критика, презрение, контратака и уход от ситуации – все это выбивает нас из равновесия, когерентность сердца снижается. Практики ненасильственного и эмоционального общения помогают повысить качество общения и снизить негативное влияние стресса от общения на здоровье.

Что в итоге?

Давид Серван-Шрейбер рекомендует придерживаться следующей схемы для снижения уровня стресса и сопутствующих ему заболеваний.

1. Научиться контролировать внутренее состояние и восстанавливать сердечную когерентность. Можно практиковать этот метод в стрессовых ситуациях, или когда есть соблазн расслабиться лишним пирожным или бутылкой пива.
2. Если есть травмы в прошлом, можно пройти несколько сеансов ДПДГ.
3. Также важно пересмотреть свое общение с людьми в пользу ненасильственного и эмоционального общения.
4. Коррекция питания (Омега-3) и повышение физических нагрузок показаны всем, и не требуют особых вложений.
5. Лампа, имитирующая рассвет, тоже подойдет почти всем.
6. Акупунктуру доктор Серван-Шрейбер рекомендует тем, кто страдает от болей и других физических симптомов.
7. Последнее в этом списке – роль, которую человек играет в обществе за пределами семьи. Проще говоря – какой смысл вы вкладываете в свою жизнь, что вы делаете для других? В служении и помощи другим есть огромная польза для самого дающего.