Блог Медитация

10 способов быть осознаннее на работе

19.10.2016

mindful_logo Эта статья была опубликована на сайте Mindful.org, автор текста Shamash Alidina. Текст переведен и опубликован в блоге JustTralala с разрешения редакции журнала Mindful.  

Вам не обязательно выделять по 30 минут в день для медитации, чтобы проявлять осознанность на работе. Предлагаем несколько способов оставаться в настоящем моменте и выдавать результат по максимуму в течение насыщенного рабочего дня.

Осознанность это отличная концепция, но как быть осознанным в течение напряженного рабочего дня? Если помимо самой работы на вас валятся емейлы, звонки, встречи и презентации? Как в такой обстановке применять принципы осознанности, чтобы чувствовать себя живым и присутствовать в текущем моменте, да еще и быть продуктивным? Вот пара популярных, а также несколько более радикальных способов сохранять осознанность на работе.

1. Сознательно присутствуйте на рабочем месте

Осознанность, в первую очередь, о том, чтобы быть внимательным и бодрствовать вместо того, чтобы действовать на автопилоте. Когда вы осознанно присутствуете на работе, то замечаете, что происходит вокруг вас и что творится внутри вас. Практиковать осознанность в работе значит сознательно присутствовать в том, что вы делаете, а также контролировать свое умственное и эмоциональное состояние. Если вы пишете отчет, осознанность требует от вас стопроцентного внимания этому отчету. Всякий раз, когда сознание съезжает на новую должность Лены или Мишин скандал с начальником, просто признайте эту мысль и сосредоточьтесь на текущей задаче (здесь можно почитать на английском о том, как перестать думать). Звучит просто, но на деле может возникнуть куча препятствий.

Вот несколько идей, как перестать быть бездумным и неосознанным сотрудником:

  • Четко решите в начале рабочего дня — присутствовать настолько, насколько сможете. Притормозите на минуту до начала работы, чтобы осознать это намерение.
  • Сделайте усилие и работайте более осознанно, даже если поначалу будет получаться медленнее обычного — в долгосрочной перспективе это окупится.
  • Помните о преимуществах осознанной деятельности — для мотивации.
  • Во время работы над текущей задачей сохраняйте связь со своими чувствами вместо того, чтобы укатить вдаль на экспрессе случайных мыслей.
  • Обращайте полное внимание на монотонные действия вроде мытья рук, открывания дверей, набирания телефонных номеров, сосредоточьтесь на дыхании, пока ждете в переговорной. Эти маленькие усилия помогают прожить день более осознанно.

2. Используйте короткие упражнения на осознанность на работе

Упражнения на осознанность тренируют ваш мозг. Чем больше упражнений вы делаете, тем легче мозгу переключаться в осознанное состояние. Найти 30 минут для медитации посреди рабочего дня затруднительно. Значит ли это, что быть осознанным на работе невозможно? Неа. Упражнения на осознанность могут быть сколь угодно короткими. Даже одна минута сознательного воссоединения с одним из ваших чувств засчитывается как упражнение. Не обязательно закрывать глаза, или сидеть на месте. Подойдите к вопросу творчески и найдите, как практиковать осознанность в течение дня. В особо напряженные дни короткие упражнения на осознанность — настоящее спасение. Они помогают сбалансировать состояние нервной системы, снизить интенсивность реакции «бей-или-беги» (fight-or-flight) и задействовать мудрую часть вашего мозга. Так вы можете принимать разумные решения вместо того, чтобы автоматически реагировать на раздражители.

3. Станьте однозадачным

Однозадачность это делать что-то одно за раз.  Многозадачность подразумевает, что вы пытаетесь сделать пару дел разом, или постоянно переключаетесь между задачами. На самом деле, никто не может работать многозадачно. Внутри черепной коробки мозг бешено переключается с одной вещи на другую, часто теряя информацию в процессе. Большинство людей уже знают, что многозадачность неэффективна, но почему-то продолжают этим заниматься. Причину этого объясняют результаты исследования Zheng Wang из университета Штата Огайо.

Она отслеживала поведение студентов и выяснила, что работая многозадачно, они чувствовали себя продуктивнее, даже когда на самом деле были непродуктивными! Другие исследования показали, что чем больше вы практикуете многозадачность, тем больше вы на нее подсаживаетесь.

Вот несколько способов победить привычку к многозадачности и стать супергероем осознанности:

  • Заведите журнал учета времени и записывайте, чего добились в течение каждого блока времени. Выясните, когда вы действовали однозадачно, а когда — многозадачно. Запишите, что удалось сделать в каждый временной отрезок и насколько осознанны вы были.
  • Понаблюдайте, замечаете ли вы повышение продуктивности, когда работаете однозадачно — эти выгоды могут стать дополнительной мотивацией для того, чтобы осознанно делать одно дело за раз.
  • Группируйте задачи по категориям. Объедините работу с почтой, звонки, поручения, встречи. Тогда вы сможете сделать их все зараз, в выделенное для этого время, вместо того, чтобы переключаться с письма на звонок, а оттуда на поручение.
  • Избавьтесь от тех отвлекающих факторов, от которых сможете. Отключите звук в телефоне, закройте почтовый сервис и т.п. Установите таймер на нужное количество времени для работы, а потом запишите, сколько удастся сделать. Делайте то, что вам подходит, чтобы фокусироваться на одной задаче в выделенный промежуток времени.
  • Практикуйте осознанность в перерывах между задачами. Потянитесь, глубоко вдохните несколько раз или пройдитесь.

4. Установите напоминалки

«Осознавать» — значит помнить. Большинство людей, читавших что-то об осознанности или учившихся этому, ценят пользу от осознанной жизни. К несчастью, они забывают быть осознанными! Причина такой забывчивости кроется в том, что мозг в нормальном режиме (по умолчанию) постоянно теряется в потоке мыслей — генерируя что-то вроде внутреннего повествования. Когда вы заняты обычными рутинными делами, мозг переключает вас в режим энергосбережения, довольно неосознанный, что-то вроде грез. Не так и плохо делать что-то на автопилоте, не думая. Но исследователи из Гарвардского университета обнаружили, что 47 процентов дня человека может быть потеряно в таких мыслях. Это же исследование показало, что эти грезы могут негативно влиять на наше благополучие. В режиме автопилота вы не присутствуете в полной мере и не замечаете подворачивающиеся возможности и выборы. Вы не действуете творчески, не можете планировать новое или реагировать соответственно, если действуете механически.

Напоминалки помогут вернуться в осознанное состояние. Они вытряхивают вас из автопилота. Попробуйте:

  • Установите будильник на телефоне — даже режим вибрации подойдет и не помешает окружающим.
  • Внесите осознанность в свое расписание — назначьте себе встречу с собой!
  • Поместите маленькую картинку или записку с напоминанием об осознанности на рабочем месте.
  • Свяжите определенные действия с осознанностью. Скажем, приемы пищи или время между окончанием одного дела и началом следующего.
  • Используйте звонки и другие подобные звуки, которые слышите на работе, как «колокола осознанности».

То есть, всякий раз, когда звонит телефон, вы делаете глубокий осознанный вдох. Звук мессенджера или смс становится сигналом сделать паузу и ощутить, где вы сейчас находитесь, вместо того, чтобы немедленно прочесть сообщение. Это все возможности вернуться в настоящий момент, взглянуть на себя и окружение свежим взглядом. Вы делаете маленький шаг назад и обдумываете, а не реагируете автоматически на то, что пришло к вам в виде запроса, задания или проблемы.

5. Замедлитесь, чтобы ускориться

Осознанность на работе кажется нелогичной. Как, замедлившись или остановившись, можно стать эффективнее, продуктивнее, счастливее, устойчивее и здоровее? Вы можете подумать, что замедление и осознанность не могут иметь такого эффекта (здесь можно прочесть на английском о том, как остановиться).

Но представьте, что вы неделю не спите. Сон это отдых, а отдых — не работа. Ну так перестаньте спать и продолжайте работать. Может, вы так уже делали перед экзаменами или перед окончанием проекта. Ваша продуктивность вскоре упадет почти до нуля; вы выпадете из текущего момента, и, может, начнете галлюцинировать! Вам нужно по крайней мере семь часов сна каждую ночь, чтобы нормально функционировать.

Очевидно, отдых может повысить продуктивность. Если вы можете выделить семь часов в сутки на сон, и при этом справляетесь со своей работой, представьте, что случится, если вы несколько минут каждый день будете тренировать осознанность? Ваш мозг станет еще продуктивнее, сосредоточеннее, эффективнее во взаимодействии с другими людьми и освоении новых навыков.

Спешка и паника ведут к принятию плохих решений и нецелесообразному расходу энергии. Вместо этого, сделайте паузу, сосредоточьтесь на том, чтобы слушать. Прогуляйтесь вместо того, чтобы бежать, и вообще перестаньте торопиться на работе. Эффективные руководители, сотрудники и предприниматели замедляются и обдумывают, чтобы лучше решать и делать — они замедляются, чтобы ускориться. Это осознанный способ работать.

6. Подружитесь со стрессом

В ходе недавнего исследования, проведенного в Висконсинском университете в Мадисоне, 30,000 человек задали один и тот же вопрос: “Имеет ли значение ощущение, что стресс влияет на здоровье?». Результаты были поразительными.

Исследователи выяснили, что люди, испытывающие высокий уровень стресса и уверенные в том, что стресс хорош для них, имели едва ли не самый низкий показатель смертности. Люди в сильном стрессе, уверенные что стресс губителен для здоровья, имели самые высокие риски умереть. Ваши представления о стрессе очевидно влияют на то, как стресс воздействует на ваше здоровье и благополучие. Другое исследование даже показало, что у тех, кто верил во вред стресса для здоровья, сосуды были сужены (как при сердечнососудистом заболевании). У тех, кто верил в позитивные эффекты стресса, сосуды оставались в норме.

Если вы это прочли и не сказали «ничего себе!», перечитайте еще раз. Это самое захватывающее исследование, о котором я читал в этом году!

Получается, если вы хотите подружиться со стрессом, вам нужно изменить свое отношение к нему, а потом и реакции вашего тела на стресс.

Осознанность поможет вам достичь этого изменения в восприятии. Когда вы в следующий раз столкнетесь с рабочей проблемой, обратите внимание на ускорение сердцебиения и учащение дыхания. Отметьте эти изменения и переключите свое отношение к ситуации: реагируйте на стресс творчески, а не негативно. Будьте благодарны за то, что реакция на стресс наполняет вас энергией. Отметьте, что организм готовит вас к предстоящей задаче и что ускоренное сердцебиение посылает больше кислорода в ваше тело. Будьте признательны, что этот процесс обостряет ваши чувства и стимулирует иммунную систему. С этой точки зрения вы можете отнестись к проблеме как к позитивному вызову и распознать готовность тела к встрече с этим вызовом. Это маленькое изменение в отношении может в прямом смысле прибавить вам годы жизни и улучшить вашу продуктивность и результативность на рабочем месте.

7. Практикуйте благодарность

Люди подвержены эффекту негативности. Это значит, что вы скорее сосредоточитесь и увязнете в плохом, чем в хорошем. Практикуйте это ежедневно, и получите крайне негативный и несбалансированный образ мышления.

Благодарность это противоядие. Есть достаточно доказательств того, что активная практика благодарности улучшает самочувствие и положительно влияет на творческий потенциал, здоровье, рабочие отношения и качество работы. Благодарность улучшает пребывание на работе и дома.

Если вы чувствуете, что застряли на своей работе и не получаете от нее никакого удовольствия, первый шаг это практика благодарности. Что на этой работе идет хорошо? Может, вы благодарны за деньги? Даже если это меньше, чем хочется, это, вероятно, лучше чем ничего? Вы, может, начальника не любите, но вдруг вы дружите с парой коллег? Вам ненавистна офисная политика, но она дает вам понять, что вам не нравится, и в будущем вы будете знать, что искать. После практики благодарности вы можете спокойно обдумать, хотите ли вы оставаться на этом месте или вам нужна другая работа.

Осознанный фокус на том, что идет хорошо на работе, помогает повысить устойчивость и гибкость. Вместо того, чтобы провалиться в воронку тревоги или нырнуть в омут плохого настроения, размышляя обо всем, что вы ненавидите в работе, вы можете скормить сознанию благодарность и улучшить самочувствие. Потом, если вы решите сменить работу, позитивный настрой поможет выбрать подходящую позицию и оптимально показать себя на собеседовании. Люди нанимают позитивных людей, а не недовольных жалобщиков. Пользуйтесь благодарностью, чтобы побороть естественные негативные предубеждения своего мозга.

10 способов повысить осознанность на работе - в JustTralala

A photo by Jeremy Thomas.

8. Будьте скромнее

У скромных людей есть спокойная уверенность в себе и нет необходимости постоянно напоминать окружающим о своих достижениях. Скромность противоречит нашей культуре восхваления людей, поднимающих вокруг себя постоянный шум и требующих внимания. На самом деле, скромность привлекательна — никто не любит находиться рядом с теми, кто поет себе оды. Большинство людей наслаждаются компанией тех, кто готов послушать вместо того, чтобы постоянно говорить о себе.

Джим Коллинз в своем бестселлере «От хорошего к великому» описал лидеров, превративших хорошие компании в великие.  Он обнаружил, что компаниями, достигшими долгосрочного успеха (по крайней мере 15 лет исключительного роста), руководили люди со стандартным набором лидерских качеств, но к тому же скромные. Они были готовы потрудиться, но не для себя или компании. В случае неудачи они не перекладывали вину на других. В случае успеха они немедленно оглядывались вокруг и поздравляли остальных. Им не мешало раздутое эго, нуждающееся в постоянной защите.

Скромность часто путают с кротостью или робостью, хотя это разные понятия. Скромность не значит, что вы считаете себя хуже других. Напротив, она значит, что вы знаете о вашей естественной зависимости от других людей и понимаете, что равны с ними.

Как скромность связана с осознанностью? Осознанность ведет к принятию себя «как есть», а также к готовности слушать других и учиться у них. Осознанность также синоним признательности — вы цените помощь, полученную от других. Человек, признательный за вклад других людей, скромен от природы.

Чтобы стать чуть скромнее, попробуйте следующее:

  • Тренируйте осознанность: осознанность снижает активность той части мозга, которая генерируют историю о себе, иногда называемую я-нарративом. Уделять себе и своей личной истории слишком много внимания — нездоровая практика. Осознанность позволяет вам наладить связь с вашими чувствами — с собой в настоящем моменте. Ваше внимание расширяется и вы можете увидеть вклад других в ваш успех.
  • Подумайте, кто помог вам прямо сейчас: потратьте пару минут и подумайте о людях, которые помогли вам прочесть эту страницу: родителях, опекунах или учителях, научивших вас читать; нанимателях, благодаря которым вы можете себе позволить заплатить за журнал; людях, которые написали, отредактировали и опубликовали журнал; распространителях, продавцах, производителях типографской краски; деревьях, переработанных в эти страницы. Можно продолжать. Практикуйте это упражнение регулярно, чтобы понимать, сколько людей помогают вам каждый день.
  • Выражайте признательность: когда вам кто-то помог,  дайте понять, что благодарны. Это самоочевидно, но делать это значит быть скромнее и ценить вклад других людей: водителя, который пропустил вашу машину при перестроении; почтальона, который принес письма; незнакомца, придержавшего входную дверь и уборщика, пропылесосившего офис — это все считается.
  • Уважайте чужое мнение: если кто-то высказывает другую точку зрения, придержите коней. Вы с пол-оборота можете начать спорить — но это значит, что они ошибаются, а вы правы. Как вы можете быть в этом настолько уверены? Остановитесь и подумайте, в чем они тоже могут быть правы. Это истинная осознанность в действии — непредвзятое осознание с любопытством и уважением.

9. Примите то, что не можете изменить

Принятие лежит в самом сердце осознанности. Быть осознанным значит принять текущий момент как он есть. Принять себя, как есть. Не покориться и сдаться. Но признать правду о том, как обстоят дела, прежде чем пытаться что-то изменить.

Вот вам пример с работы. Если вы перерасходовали бюджет на $30 000, это факт. Это уже случилось. Как только вы примете это, сможете двигаться дальше и разбираться с проблемой. Недостаток принятия ведет к отрицанию факта (возможно, это выведет вас еще дальше за рамки бюджета), или к избеганию (вы упорно пропускаете встречи с начальством), или к агрессии (вы необоснованно вымещаете гнев на сотрудниках, и это портит отношения и убивает мотивацию). Принятие ведет к изменениям.

Личное принятие еще мощнее. Принимая себя, вы принимаете все грани своей личность — слабости, недостатки, черты, которые вам не нравится и качества, которые вы обожаете. Когда вы принимаете себя, вы перерубаете провод энергозатратному потоку самокритики. Теперь вы можете больше радоваться своим успехам и улыбаться своим недостаткам. Через принятие себя вы можете достичь той ясности сознания, которая позволит вам работать над теми качествами, которые хочется улучшить. Стартовая точка личного роста и развития это принятие себя.

10. Возьмите курс на развитие

Согласно Кэрол Дуэк и ее коллегам из Стэнфордского университета, люди придерживаются или установки на развитие, или установки на данность (гибкого или фиксированного сознания).

Люди с установкой на данность верят, что их основные качества, такие уровень интеллекта или таланты, это фиксированные величины. Вместо того, чтобы развивать ум и талант, они тратят время на надежду, что их имеющиеся черты приведут к успеху. Они не пытаются развить себя, потому что верят, что талант приводит к успеху. Они ошибаются — и наука о мозге это уже доказала.

Люди с установкой на развитие верят, что могут развить интеллект и талант, приложив усилия. Они смотрят на мозг и талант как на стартовую точку, и выстраивают что-то новое тяжким трудом и решимостью. Сканирование мозга показало, что усилие действительно ведет к росту интеллекта и уровню изначального таланта с течением времени. Люди с таким складом мышления любят учиться и демонстрируют большую устойчивость. Успех в работе зависит от установки на развитие.

Осознанность — о гибкости сознания. О внимательности к текущему моменту, неосуждению врожденного таланта или интеллекта, открытости новым возможностям. Когда вы нацелены на развитие в своей работе, вы не сопротивляетесь негативной обратной связи, потому что рассматриваете ее как шанс постичь что-то новое. Вы не против ответственности за что-то новое, потому что вам любопытно, как вы с этим справитесь. Вы ждете вызова и шагаете ему навстречу, видите его как возможность для внутреннего роста. Это самая сущность осознанности на работе — верить, что вы можете развиваться и расти с опытом, двигаясь навстречу сложностям, живя в моменте и открывая новое о себе и других.

Используйте подход четырех шагов для развития гибкого сознания, основанный на исследовании Дуэк и ее коллег:

  1. Услышьте голос фиксированного сознания в своей голове. Будьте внимательны к образу мышления перед лицом трудностей. Замечайте, если думаете, что вам это не по плечу из-за недостатка таланта или ума. Замечайте, если тревожитесь или сердитесь в ответ на обратную связь от других.
  2. Замечайте возможность выбора. Вы можете принять мысли, которые нашептывает фиксированное сознание, или поставить их под сомнение. Сделайте короткую осознанную паузу.
  3. Сомневайтесь в отношении, которое предлагает фиксированное сознание. Когда установка на данность шепчет «А что, если я все провалю? Я буду неудачником», спросите себя «Правда ли это? Большинство успешных людей с чем-то не справляются. Так они и учатся». А если фиксированное сознание заявляет «Что, если я не могу сделать это, потому что у меня нет нужных навыков», отвечайте «Могу ли я быть совершенно уверена, что у меня нет навыков? Я узнаю это, только если попытаюсь. И если у меня нет нужных навыков, я приобрету их, делая этот проект».
  4.  Действуйте исходя из того, что предлагает гибкое сознание. Это позволит вам получать удовольствие от профессионального вызова и воспринимать его как возможность для роста, а не для избегания. Следуйте этим шагам, если сознание пытается переключиться на старые рельсы установки на данность.

Со временем вы начнете естественным образом думать в терминах гибкого, а не фиксированного сознания,  сможете стать успешнее и повысите уровень личного мастерства.

На ту же тему

  • eka 26.10.2016 at 11:19

    спасибо за публикацию, интересно попробовать техники в реальность — быть осознанным каждую минуту — это очень круто, это одновременно говорит о очень высоком уровне энергии и значит открывает огромные возможности — больше почувствовать, больше узнать и быть счастливым каждый момент

  • Владимир Тюрин 02.05.2017 at 01:49

    Очень мотивирующая статья. Для меня стала актуальной Однозадачность, так как зачастую приходится разрываться на почту, звонки, клиентов, а иногда делать это одновременно. В результате где-то я что-то упускаю. Завтра, точней сегодня буду практиковать, так как мыслей и идей о реализации этой концепции на себе уже очень много.